Formazione

L’arte di fare attenzione: qualche consiglio per ridurre le distrazioni su lavoro

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Scritto da Angela

Vi ricordate i compiti in classe di italiano? Si trattava di stare seduti per ore a scrivere. Quanti di noi, di fronte alla prospettiva di completare un lavoro di concetto (scrivere un testo, un report, un documento ufficiale) per quattro ore, riterrebbero di riuscire a portare a termine il compito? Pochi, probabilmente. E molti di noi, dopo i 30 anni, cominciano a chiedersi che fine abbia fatto la capacità di concentrarsi, quella che ci permetteva di dare gli esami all’università, di imparare una lingua straniera, di seguire la lezione senza distrarci. La buona notizia è che quella capacità non è persa per sempre – anche se ci sembra di non riuscire a prestare attenzione a nulla per più di pochi secondi senza dover prendere in mano il telefono e controllare le notifiche su Facebook. Possiamo recuperare la capacità di attenzione e concentrazione, aumentare la produttività del nostro lavoro, migliorare le nostre prestazioni e ridurre lo stress. La cattiva notizia è che non c’è un incantesimo da recitare una volta sola per poi essere “guariti”: si tratta di cambiare abitudini ed esercitarsi continuamente, perché il mondo sta cercando di portarsi via tutta la nostra attenzione.

La mente è un muscolo

attenzione concentrazione focus leggere libro letturaLe similitudini fra la mente umana e i muscoli del nostro corpo sono molteplici. Entrambi hanno limitate quantità di energia da utilizzare in ogni singolo sforzo ed entrambi si indeboliscono se non vengono esercitati. Mentre sappiamo benissimo come si allenano i muscoli, tuttavia, molti di noi hanno idee sbagliate su cosa voglia dire allenare la mente. Non stiamo parlando di utilizzare app per il “braintraining” o completare quiz, ma di mettere in campo quelle funzioni che ci sembra più difficile utilizzare con successo. Un’altra similitudine si può trovare nel fatto che tutti siano sempre alla ricerca di “trucchi” per rafforzare sia la mente che i muscoli (perfino tu che hai aperto questo articolo). La realtà spesso è prosaica: per rafforzare e tonificare i muscoli bisogna affrontare una serie di esercizi piuttosto noiosi, sollevare ripetutamente oggetti pesanti, correre e svolgere altre attività che spesso non si ha voglia di intraprendere. E per allenare e rafforzare la mente bisogna imporsi, con una certa regolarità, di svolgere compiti non tanto diversi da quelli che ci venivano dati a scuola: leggere un intero articolo (lungo) senza mai prendere in mano il telefono. Scrivere tre pagine di fila senza fermarsi e senza controllare la posta. In entrambi i casi, il modo migliore per ottenere risultati è partire da un livello di esercizio basso e poi incrementarlo gradualmente, ma solo quando si riesce a completarlo ormai senza troppo sforzo. Forzare il proprio progresso è dannoso sia per il corpo che per la mente.

Trovare il proprio “orologio” interiore

attenzione focus orologioAbbiamo parlato in passato della “tecnica pomodoro”, per aumentare la concentrazione e la produttività. Per quanto utile, questa tecnica non è che una delle tante opzioni a nostra disposizione quando decidiamo di adottare una routine produttiva più sana. Per trovare il metodo più adatto, tuttavia, ognuno dovrebbe imparare ad ascoltare il proprio corpo e il proprio cervello. Per alcuni, inizialmente, un timer da 25 minuti potrà essere troppo lungo e sarà invece opportuno partire con sessioni di lavoro da 5 o 10 minuti seguite da pause di 2 o 3 minuti. Per chi invece ha messo in pratica la tecnica per un po’ di tempo, può darsi che 25 minuti di concentrazione siano fin troppo semplici da raggiungere: in quel caso si può pensare di incrementare le sessioni di lavoro fino a 45 minuti o un’ora, con pause più lunghe fra un blocco e l’altro. Attenzione, però: la tentazione di non darsi dei tempi e “fare come ci viene” sarà sempre presente e basta pochissimo per ritrovarsi a controllare i social ogni tre minuti e perdere un intero pomeriggio senza aver capito bene cosa sia successo.

Gratificare il corpo, per fare del bene alla mente

Se stai pensando di utilizzare i vostri cinque minuti di pausa per controllare finalmente i messaggi personali, ci sono brutte notizie per te: è una pessima idea. Non farlo. Spostarsi da un contenuto sullo schermo a un altro contenuto sullo schermo non sarà percepito dalla tua mente come riposo e, prima di rendertene conto, le tue “pause” saranno sempre più lunghe, le sessioni di lavoro sempre più corte e la stanchezza sempre più insopportabile. Se il tuo lavoro è stare davanti a uno schermo, portati fisicamente altrove durante le pause. Se ne hai la possibilità, esci a prendere una boccata d’aria, altrimenti approfittane per fare cose che ti richiedono di stare in piedi. Chi ha un home office potrà utilizzare questi momenti per fare piccole faccende, mentre chi si trova in un ufficio potrà sgranchirsi le gambe, scambiare due parole con i colleghi, fare una breve telefonata personale. Il tempo per immergersi negli schermi e nelle notifiche è bene trovarlo fuori dall’orario di lavoro. Probabilmente farai meno progressi a Candy Crush, ma il tuo benessere psicofisico aumenterà. Gratificare il corpo vuol dire anche cercare di avere almeno un’abitudine sana al di fuori delle ore lavorative. Non si tratta necessariamente di andare in palestra: una passeggiata all’inizio o alla fine della giornata va benissimo, se il clima lo permette. Una rampa di scale in più o un’attività sportiva praticata a cadenza settimanale possono essere valide alternative. Se lo sport non è assolutamente nelle tue corde, potresti concederti qualcos’altro che possa contare come un’attenzione dedicata al tuo corpo, come un massaggio, una sauna o un bagno rilassante. L’importante è non rischiare di dare attenzione solo alle attività intellettive: esagerare fa male.

Meditare aiuta a sviluppare la capacità di attenzione

eventi all'aperto estate 2017No, non sto parlando di dedicarti a pratiche religiose o di condividere fantasiose credenze hippy. Non devi bruciare incensi, vestirti in modo particolare né cominciare a utilizzare la parola “chakra” nel linguaggio comune. La meditazione è tutt’altro. Si tratta di semplici esercizi, molto simili a quelli che faresti in palestra per rafforzare i muscoli, che ti insegnano a spostare la tua concentrazione e la tua attenzione dove vuoi, esercitando un controllo sempre più attento su quello che la tua mente fa. Il principio è interamente scientifico e per nulla filosofico né spirituale. Lo scopo principale della meditazione è rafforzare la capacità di entrare in relazione con ciò che ci circonda nel momento presente, senza perdersi in speculazioni infruttuose sul passato o sul futuro. E non occorre entrare in un monastero: siamo nel XXI secolo e per meditare basta un podcast con episodi da 10 o 20 minuti.

Non combattere contro le distrazioni, ma trovare loro un posto

Se proprio non riesci a tenere a bada i pensieri e le curiosità che ti distraggono mentre lavori, puoi provare a inserirli in una lista, per affrontarli tutti insieme quando avrai finito, magari nella prossima pausa. Se ti prende improvvisamente la curiosità di sapere se il tuo amico ha risposto a un messaggio divertente di ieri sera o di scoprire se un certo film è già presente nelle sale della tua città, prendi un piccolo appunto su un post-it accanto alla scrivania. Appena avrai finito la tua sessione di lavoro, percorri la lista sul post-it, affrontando tutti i punti in successione.

Conclusioni

Se ti aspettavi una formula magica per ritrovare la concentrazione, probabilmente questo articolo ti ha deluso. Proprio come quando si decide finalmente di andare in palestra, la verità è spesso più prosaica delle promesse e dei titoli che puoi trovare sul web, ma se vorrai dare una possibilità a queste buone abitudini, potresti davvero riappropriarti del tuo tempo e scoprire che sei capace di livelli di produttività che non immaginavi.

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Informazioni sull'autore

Angela

Vive, scrive e lavora per lo più a Berlino, ma usa il nomadismo digitale come scusa per prendersi delle lunghe vacanze. Torna spesso in Italia perché le radici sono importanti e il caffè è indispensabile. Divide il tempo equamente fra marketing, musica sinfonica, indie rock e sperimentazione culinaria. Quando non scrive e non prepara marmellate, di solito costruisce mobili. Non ha ancora capito il senso della vita, ma quando lo capirà non lo prenderà sul serio e si lascerà sfuggire l’opportunità di scrivere un best seller sull’argomento.

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